Lunes: Día Internacional del Entrenamiento de Pecho,
Mientras todos hablan de los horrores del lunes, un fanático del gimnasio siempre se entusiasma para encontrar el grupo muscular más prominente, es decir, el Jefe. Hay muchos ejercicios que puede optar por torturar a sus pectorales, pero seguramente no quiere perder tiempo en adivinar y probarlos todos.
Por lo tanto, le proporcionamos el entrenamiento perfecto que se compone de los mejores ejercicios tradicionales de construcción masiva para ayudarle a obtener ese cofre tallado que desea.
El objetivo es mantener la intensidad alta y enfocarse en hacer el máximo trabajo en un corto período de tiempo, sin más preámbulos, vamos a guiarlo rápidamente en el entrenamiento de Cofre:
1] Barbell Bench Press
Comenzando con press de banca plano con un agarre más ancho, el constructor de músculo probado y altamente recomendado por los profesionales. Esto golpeará el cofre desde todos los ángulos y activará las fibras máximas. El primer set es de 20 repeticiones, que será un calentamiento activo y te ayudará a llevar tu mente al músculo. Agregue un poco de peso para el segundo conjunto y coloque el rango de rep a 15 y para el conjunto final dejamos caer las repeticiones a 10 y cargamos la barra al máximo. Elija siempre los pesos de acuerdo con sus niveles de fuerza y apunte a una sobrecarga progresiva a largo plazo. Este es probablemente uno de los mejores ejercicios de pecho.
2] Inclinación Dumbell Press
Continuando, golpeamos las fibras superiores del pecho con Incline Dumbell Press. En el primer set apuntamos a 10-12 repeticiones, así que elije un peso que te permita fatiga dentro de ese rango de repeticiones y para el segundo set mantenemos el mismo peso, pero vamos hasta el fracaso, así que no cuentes las repeticiones y sigue presionando hasta que no puedas más y haz que la sangre fluya en la parte superior de tu pecho.
3] Plano Dumbell Fly
A continuación saltamos a Flat Bench Dumbell Fly, mantenga los pesos bastante bajos ya que el objetivo de esto es perfeccionar el patrón de movimiento y aislar el músculo y no ganar fuerza. Concéntrese en profundizar y sentir el estiramiento en la parte inferior de la misma y apretar con fuerza al tiempo que levanta los pesos para que entren en forma óptima los músculos, manteniéndolo lento y controlado. El primer set será de 10-12 repeticiones y en el segundo solo presionar hasta que falle y descomponer esas fibras del cofre.
4] Bar Dips
Ahora entramos en aguas turbulentas y buscamos golpear el cofre inferior. Este es intimidante, ya que la mayoría de nosotros lucha para lograrlo y elegimos no presionarnos y buscar las opciones más fáciles, pero recuerde que los desafíos de los muchachos lo ayudan a crecer, no solo en el gimnasio sino también en la vida. Así que no huyas, sino que aprendes y progresas lenta y progresivamente. La clave es enfocarse en el rango más bajo del movimiento, ir con un agarre ancho e intentar bajar tan bajo como puedas, pero subir solo hasta la mitad y mantener la tensión en el pecho inferior. Céntrate en la forma y avanza para prender fuego al cofre inferior, en los tres sets simplemente apunta al fracaso.
Si le cuesta hacer esto, intente obtener al menos 1-2 repeticiones inicialmente y luego acumúlelo lentamente o simplemente comience con flexiones inclinadas en un banco y gane un poco de fuerza en el cofre inferior y luego progrese lentamente para sumergirlo.
5] Flexiones
Para el estallido final, vamos a ir a la vieja escuela y a bajar a la tierra, sí, ¡es tiempo de lagartijas bebé!
Simplemente baje y suba las 100 repeticiones, hágalo de una vez o descanse en series intermedias, sin importar cómo lo desee, pero complete la marca 100. Esto hará que la sangre fluya y te proporcione la mejor bomba y sería el finalizador perfecto para este entrenamiento corto pero brutal para poner en marcha tu semana.
* Sugerencia para principiantes: No te pongas loco con los pesos solo porque todos a tu alrededor se levantan pesados. Mantenga el peso lo más bajo posible y apunte a perfeccionar primero los movimientos y luego enfóquese en la sobrecarga progresiva a largo plazo, lo que garantizará que no solo gane fuerza sino que también permanezca libre de lesiones a largo plazo.