Para desarrollar un impresionante conjunto de bíceps Abre una nueva ventana. Necesitas apuntar a los músculos desde todos los ángulos. Así es, dijimos músculos . El bíceps braquial (cabezas largas y cortas), así como la cabeza medial y la braquiorradial (antebrazo) deben recibir un poco de amor (fuerte y agotador) para que pueda lograr armas que llaman la atención. Abre una nueva ventana. . ¿Cómo haces eso? Con el ejercicio adecuado abre una nueva ventana. la selección y la rotación, y la modificación constante de elementos como la velocidad de repetición, los pesos Abre una nueva ventana. utilizados, y conjuntos completados.
"En general, seis a ocho repeticiones son para fuerza, y se recomiendan 10 a 12 para el mantenimiento muscular para mantener los tendones fuertes y saludables", dice Franklin Antoian, ACE Certified Personal y fundador de iBodyFit.com Opens a New Window. . “Con los tempos, ejecutar repeticiones más rápido puede permitirte hacer tu entrenamiento más rápido mientras elevas tu ritmo cardíaco y quemas más calorías. El uso de tempos más lentos le permite usar más músculo [fibras] y confiar menos en el impulso ".
Le pedimos a Antoian que nos guíe por los beneficios de un puñado de rizos que puede o no puede usar actualmente en su repertorio. También le pedimos que omita las explicaciones de ejecución prolongadas ya que, en general, los rizos se realizan de la misma manera: mantenga sus brazos a los lados, los codos cerca del cuerpo y doble su brazo desde el codo mientras lleva el peso al hombro. Una nueva ventana. .
Aquí hay 7 ejercicios de rizado que debe incorporar en su entrenamiento de bíceps.
1. Inclinación de la pesa de gimnasia
Ajuste un banco a un ángulo de 45 grados y permita que sus brazos cuelguen hacia el piso. Mantener la espalda plana en el banco eliminará su capacidad para aprovechar el impulso. "Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo mientras se curva hacia el hombro", explica Antoian. "Permitir que sus brazos se abran mientras se encrespa recluta más músculos de los hombros y puede provocar lesiones".
2. Curl Martillo
3. Barbell Curl
4. 21's
Estás dividiendo los rizos en tres series de siete para un total de 21 repeticiones. "Haz esto primero en tu entrenamiento", explica Antoian. "Son un buen generador de masa en general porque golpean todos los ángulos de los bíceps ... pero también son agotadores". Los principiantes deben hacer dos series y agregar más según les parezca.
5. Curl de concentración
Hecho de pie o sentado, este rizo de aislamiento debe realizarse de forma deliberadamente lenta y controlada. "Sugiero que los hagan sentados para que le estén dando el 100 por ciento de su energía al rizo", sugiere. “Presiona el codo contra la rodilla, toma dos segundos en la fase concéntrica de la elevación y cuatro segundos en la fase excéntrica de la elevación. No estás intentando realizar repeticiones y calorías rápidas; Tu objetivo es construir tu pico de bíceps ".
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Agarre la barra BodyStrong con una empuñadura pronada y levante la barra hasta que sus antebrazos estén verticales. "Vas a golpear una gran parte de la braquiorraditis cuando realizas rizos inversos, razón por la cual a veces se les llama rizos de antebrazo", explica Antoian. "También ayudarán a desarrollar el exterior de tus bíceps".
7. Rizo de cable de alta polea
Conecte dos accesorios de cable en una estación de cable. Párese en el medio de la estación con ambas manos agarrando los cables para que esté haciendo una "T" con su cuerpo. "Agarre los mangos, colóquese en una posición de estocada y mantenga los codos estables y los brazos en un ángel de 45 grados mientras se inclina hacia su sien", dice Antoian. El objetivo: la cabeza larga.
