Entrenarte las piernas tiene muchos efectos fructíferos en tu cuerpo, uno de los cuales es el aumento de la producción de testosterona, una hormona de crecimiento masculina que te ayuda a crecer y fortalecerse. La razón más importante por la que nunca debes, repito, nunca omites tus entrenamientos de piernas.
El entrenamiento de piernas es el siguiente:
1] Se pone en cuclillas [5 series, 12/10/10/8/8 repeticiones]:
El rey de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, Squat es un movimiento compuesto que golpea múltiples músculos a la vez. Elige los pesos según tu fuerza y concéntrate en perfeccionar el rango de movimiento antes de agregar más pesos en la barra. Baja despacio y construye esa fuerza excéntrica para golpear al máximo los cuádriceps.
Si eres un principiante y 5 series parecen imposibles, comienza con tantas como puedas y progresa lentamente. Si es necesario, comience con sentadillas de peso corporal primero y luego pase a las ponderadas.
2] Deadlift convencional [5 series, 12/10/10/8/8 repeticiones]:
Otro ejercicio compuesto que activaría la cadena posterior y golpearía los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda.
> Coloque su cuerpo cerca de la barra
> Agarre al ancho de los hombros
> Conducir desde los talones, conducir las caderas hacia adelante y apretar los glúteos
> Volver a bajar, llevar las caderas hacia atrás y bajar la barra lentamente
> Mantenga su cofre hacia adelante que lo ayude a mantener una columna vertebral neutral
3] Split búlgara Split [4 series, 10 repeticiones cada pierna]:
Levanta una pierna detrás de ti en un banco y saca la otra pierna hacia adelante. Puede usar una barra o pesas y sentadillas mientras ejerce la tensión máxima en la pierna de trabajo y sigue alternando entre series a intervalos cortos. Es más como una versión atlética de una sentadilla.
4] Hiperextensiones [4 series, 5 pesadas / 5 de peso corporal]:
Prepárese en una máquina de hiperextensión y levante una barra que lo desafíe durante 5 repeticiones, una vez hecho esto, suelte el peso y haga 5 repeticiones de peso corporal. Trate de mantener su columna vertebral en una posición neutral y apriete los glúteos mientras se mueve hacia arriba. Golpea los glúteos y los isquiotibiales correctamente.
5] Supertexto:
Extensiones de pierna [3 series, 10 repeticiones]: Mantenga la espalda cerca del banco y extienda lentamente las piernas mientras aprieta los cuádriceps. No pesa demasiado sobre esto, sino que busca una mejor conexión mente-músculo.
Curl de piernas [3 series, 10 repeticiones]: De nuevo un ejercicio de aislamiento, así que mantenga el peso bajo y concéntrese en la porción excéntrica del ejercicio. Haga un conteo de 3 mientras baja la barra y definitivamente sentirá la quemadura en los isquiotibiales y los glúteos .
6] Aumentos de pantorrillas:
3 series x 10-12 repeticiones TOES ADELANTE
3 series x 10-12 repeticiones PUNTAS FUERA
3 series x 10-12 repeticiones TOES IN
Puedes hacer esto en una herrería o hacerlo en una máquina de ternero sentado, lo que esté disponible para ti. Solo concéntrese en golpear las pantorrillas desde todas las direcciones cambiando de posición de los dedos de los pies, simplemente estire las pantorrillas y tenga la flexión completa en la parte superior. Siéntase libre de comenzar con el peso corporal y luego, lenta y constantemente, agregar pesos.
