Hoy vamos a atacar el ejercicio de espalda: la cadena posterior que no solo te da el ancho como culturista, sino que también te ayuda a corregir tu postura y el hecho de que estos músculos están literalmente en uso durante todo el día, simplemente no puedes saltarte. El entrenamiento de la espalda, ya sea que se siente, se pare, camine, se arrastre o duerma, los músculos de la espalda siempre están comprometidos y no entrenar estos músculos de manera regular y efectiva puede llevar a varios problemas posturales y lesiones que pueden llevarlo a la cama durante mucho tiempo.
El problema con la mayoría de los levantadores novatos es que si no pueden ver un músculo, piensan que no tienen sentido entrenarlos y es por eso que siguen entrenando los músculos anteriores: pecho, bíceps, tríceps, hombros, pero la espalda no lo hace. Para no recibir el tipo de atención que merece, los músculos isquiotibiales también tienen el mismo destino en la mayoría de los casos. Entonces, si usted es una de esas personas, estamos aquí para modificar su enfoque para siempre y sincronizar esa cadena posterior. Lo guiaremos a través de un entrenamiento de espalda que los principiantes hasta los levantadores intermedios pueden seguir para ganar masa en la espalda:
1] Pullups [4 series, repeticiones hasta la falla]:
Los ejercicios del rey de la parte superior del cuerpo y uno de los mejores movimientos de peso corporal para golpear varios músculos a la vez y ganar algo de fuerza también, el enfoque principal de este ejercicio es el músculo lat y le ayuda a construir esas alas anchas para Dale ese aspecto V-Taper, al mismo tiempo que golpea los brazos, los deltos traseros y las trampas en cierta medida. Comenzaremos el entrenamiento con 4 series de tantas repeticiones que puedes hacer hasta el fracaso para construir esa conexión mente-músculo y construir una base sólida para el entrenamiento.
Cómo hacerlo:
> Sujete la barra con el hombro o un poco más y colóquese en la posición de colgado
> Trate de juntar sus omóplatos mientras se acerca a la barra
> Ir por el rango completo de movimiento, no saltar, no hacer trampas y hacer todo el esfuerzo
Ahora bien, si usted es alguien que se esfuerza por hacer demasiadas flexiones o incluso si simplemente no puede hacer ni una, eso no significa que deba evitar hacerlo, todos tienen que comenzar en algún lugar y eso es lo que van a hacer. hacer:
> Stan en un banco debajo de la barra para que puedas agarrarlo y llegar a la posición superior
> Y a partir de ahí hacer solo las repeticiones negativas.
> Desciende lo más lento posible y construye un poco de fuerza excéntrica primero
> Luego, nuevamente con la ayuda del banco, repite las repeticiones negativas
> Ir a tantas repeticiones como sea posible y dentro de unas pocas semanas de práctica, podrás dominar el movimiento
Si no te desafiaras a ti mismo, no crecerías.
2] Mosca trasera doblada [4 series, 15-20 repeticiones]:
Desde la pesada carga de trabajo de las flexiones, ahora nos movemos hacia la más liviana con la mosca de la espalda encorvada para aislar esos músculos de la parte superior de la espalda y ayudarlo a obtener esa apariencia amplia.
Cómo hacerlo:
> Coge un conjunto de pesas más ligero
> Doble las piernas ligeramente, mantenga el núcleo enganchado y mantenga la columna vertebral en una posición neutral
> Retire las mancuernas hacia atrás mientras aprieta los omóplatos y trate de sentir la quemadura y realice las repeticiones sin perder su forma, incluso si se siente como rendirse.
3] Se inclinó sobre las filas de barras [4 sets]:
Así que de nuevo pasamos al movimiento pesado con las filas de Barbell dobladas, un clásico constructor de masas para la espalda, altamente recomendado por el Gran Arnold, por lo que simplemente no podemos desafiar su sabiduría.
Cómo hacerlo:
> Coloque los pies al ancho de los hombros, doble las piernas ligeramente, mantenga el núcleo enganchado y mantenga la columna vertebral en una posición neutral
> Agarre en la barra: palmas hacia afuera.
> Deje que la barra cuelgue todo lo que pueda para que sienta el estiramiento en los lats
> Tire de la barra y apriete los omóplatos
> Ir a 10-15 repeticiones para los primeros 3 sets
> Y para el último, vamos a hacer una caída: divida su peso en 3-4 platos más livianos y apílelos, retire un plato después de cada 5 repeticiones y continúe hasta el fallo en el último conjunto de platos. Pero no pierdas la forma.
4] One Arm Dumbbell Rows [3 series a cada lado, repeticiones hasta el fracaso]:
Regresamos a la parte de aislamiento y golpeamos esos latidos correctamente, un movimiento efectivo para construir esa conexión mente-músculo y exprimirlos en un rango natural de movimiento.
Cómo hacerlo:
> Una pierna en el banco y una a un lado, coloque su espalda paralela al banco
> Levante la pesa del piso y manténgala lo más baja posible para sentir el estiramiento en el músculo
> Tire de la pesa hacia atrás, simule que está arrancando una cortadora de césped e intente tirar de su codo hacia atrás y apretar los listones de manera óptima
> Una vez hecho esto con un lado, simplemente cambie al otro lado sin descansar y mantenga la tensión aumentando
5] Filas de cables sentados [3 series, repeticiones hasta la falla]:
Para el toque final pasamos a las filas de cables sentados, con todos los ejercicios pesados hechos, su espalda ya estará fatigada, por lo que todo lo que necesita hacer es sentir el apretón en este.
Cómo hacerlo:
> Coloque sus pies en el reposapiés, con una ligera flexión de las rodillas.
> Mantenga el núcleo apretado, tire de los omóplatos hacia atrás, mantenga la columna vertebral vertical al asiento y sienta el estiramiento en los listones
> Tire hacia atrás mientras se enfoca en tirar de los codos
> No vaya de un lado a otro, estabilice su espalda y siga tirando de los codos.
