Conjuntos Gigantes
Haga cada ejercicio en cada entrenamiento de manera consecutiva, el único descanso es el tiempo que toma pasar al siguiente ejercicio. Cuando complete el último ejercicio, habrá completado un conjunto gigante. Hacer 3-4 de estos conjuntos gigantes Abre una nueva ventana. por entrenamiento
Sentadillas de conjunto extendido
Esta técnica es una forma de extender un conjunto típico (es decir, completar más repeticiones totales) al pasar de la versión más difícil de un ejercicio a una versión más fácil. Por ejemplo, abre una nueva ventana. , las sentadillas delanteras son más difíciles que las sentadillas traseras, de la misma manera que las sentadillas de postura cerrada son más difíciles que las sentadillas de postura amplia. Entonces, una forma de extender un conjunto de sentadillas es comenzando con sentadillas delanteras de postura cerrada, luego pasando a sentadillas delanteras de postura ancha, luego acumulando el peso e inmediatamente moviéndose a sentadillas traseras de postura cerrada y luego terminando con sentadillas traseras de postura amplia, eso es Un conjunto extendido.
Esto esencialmente hace que el peso sea más fácil de levantar en cada cambio de posición sucesivo. Abre una nueva ventana. , lo que le permite continuar haciendo más repeticiones totales por serie. Esto no solo permite entrenar con más intensidad. Abre una nueva ventana. , pero el cambio en la posición del cuerpo Abre una nueva ventana. aumenta el número de fibras musculares dirigidas en cada grupo muscular específico.
Para hacer una serie extendida de sentadillas, primero elige un peso que normalmente te limite a 4-5 repeticiones en la posición en cuclillas frontal (aunque no intentes más de 3-4 repeticiones). Por cada cambio en el movimiento de ejercicio para ese conjunto extendido, intentarás 3-4 repeticiones. No haga más de cuatro repeticiones en ningún ejercicio, excepto el movimiento final de la serie extendida. Puede trabajar hasta el fracaso Abre una nueva ventana. en el último ejercicio de todos los conjuntos extendidos. Como harás cuatro cambios de ejercicio por serie extendida en la sentadilla, sumarás un total de aproximadamente 12-16 repeticiones. Entonces, en esencia, estás usando un peso en cada movimiento de sentadilla diferente que sea mejor para ganar fuerza, pero al final del conjunto extendido, las repeticiones totales que ha realizado el grupo muscular caen en el rango que es mejor para el crecimiento muscular y obtener rasgado Descanso entre conjuntos extendidos Abre una nueva ventana. por 3-4 minutos Realice entre 3-4 conjuntos para cada conjunto extendido.
Esta es una técnica de entrenamiento extremadamente avanzada porque involucra mucho peso con muy poco descanso.
5-10-20 Entrenamiento
5-10-20 El entrenamiento es un método que le permite realizar tres series por ejercicio con repeticiones específicas realizadas Abre una nueva ventana. en cada conjunto El primer set se realiza por solo cinco repeticiones. Este es un buen rango de repeticiones para aumentar la fuerza muscular. El segundo conjunto se realiza para 10 repeticiones. Este es el rango ideal de repeticiones para desarrollar masa muscular. El último conjunto se realiza para 20 repeticiones. Este rango de repeticiones mejora la resistencia muscular y puede ayudar a eliminar la grasa corporal.
La combinación de estos tres rangos de repeticiones te brinda un programa que entrena los músculos en todos los aspectos necesarios para hacerlos más grandes y delgados. Abre una nueva ventana. , y fuerte.
Conjuntos de velocidad
Speed Sets Training abre una nueva ventana. es un sistema donde cambias la velocidad de las repeticiones dentro del conjunto. Harás 15 repeticiones por serie. Las primeras cinco repeticiones se realizan a un ritmo muy rápido y explosivo (menos de 1 segundo). Las siguientes cinco repeticiones (repeticiones 6-10) se realizan muy lentamente (5 segundos en lo positivo y 5 segundos en lo negativo). Las últimas cinco repeticiones se realizan a un ritmo normal (o aproximadamente 1-2 segundos tanto en positivo como en negativo). Debido a la intensidad Abre una nueva ventana. de este régimen, elegirá un peso con el que normalmente podría hacer 20-25 repeticiones.
Al combinar repeticiones rápidas, repeticiones lentas Abre una nueva ventana. y las repeticiones normales en cada serie, sus beneficios son triples: cosecha aumentos en fuerza y masa y disminuye la grasa corporal.
Las repeticiones rápidas, como todos los movimientos explosivos, generan poder Abre una nueva ventana. , o la capacidad de generar fuerza muy rápidamente. Los representantes rápidos también alistan las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. Las repeticiones lentas fortalecen al mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Cuanto más tiempo tengan que soportar el peso, más daño sufrirán y, por lo tanto, desarrollarán más músculo. Y terminar cada serie con las repeticiones normales sirve para aumentar la resistencia muscular. Debido a que está haciendo 15 repeticiones sin parar en una serie de series, también obtendrá un poco de ejercicio cardiovascular y quemará grasa corporal.
21s
Este es un método avanzado de entrenamiento Abre una nueva ventana. eso desafiará Abre una nueva ventana. los músculos de las piernas en tres rangos de movimiento diferentes Abre una nueva ventana. dentro de un solo conjunto. Su nombre proviene del número total de repeticiones por serie que realizas con esta técnica de entrenamiento. En cada serie, haces un total de 21 repeticiones, pero como tres series separadas de siete repeticiones. Es posible que haya usado esta técnica antes en los rizos.
Haces siete repeticiones en la primera mitad del rango de movimiento, siete repeticiones en la segunda mitad, luego siete repeticiones en todo el rango de movimiento. Usando el curl de la pierna como ejemplo, comienza con las piernas completamente extendidas con los tobillos debajo de las almohadillas de los tobillos. Primero, levanta el peso siete veces solo hasta el punto donde tu pierna
